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从测试方法到数值区间，理解 GI 如何衡量食物让血糖上升的速度与幅度。

选择低/中 GI 主食，搭配蛋白质与纤维，配合进餐顺序与份量控制，让餐后曲线更平稳。

GI 看“快慢”，GL 看“多少”。用 GL 估算每份总影响，贴近真实进食场景。

数值会受品种、成熟度、加工与烹饪方式、食物形态与个体差异影响；更应关注组合与 GL。