升糖指数查询 为什么 GL 更“贴近现实”
GI 的测试基于固定 50g 可消化碳水的单一食物，标准化强，但与日常份量不完全一致。 GL 在 GI 的基础上乘以实际摄入的可消化碳水，更能反映一份食物或一餐的总体影响。
GI 与 GL 的区别
GI 反映升糖“速度”，GL（升糖负荷）同时考虑每份可消化碳水，能更贴近一份食物对血糖的总体影响。
两个概念，一快一量
- GI（Glycemic Index，升糖指数）：衡量单位碳水让血糖上升的速度与幅度，反映“质量”。
- GL（Glycemic Load，升糖负荷）：衡量一份食物对血糖的总体影响，同时考虑份量（可消化碳水克数）。
- 计算公式：GL = GI × 每份可消化碳水（g）÷ 100。
- 可消化碳水：总碳水 − 膳食纤维（通常不计入升糖）。
速记：GI 看“快慢”，GL 看“多少”。同样 GI，吃多了 GL 也会高。
GL 范围（每份）
低 GL 中 GL 高 GL
计算示例（近似）
- 胡萝卜：GI≈71；一份含可消化碳水 ~7g → GL≈71×7/100≈5（低）。
- 西瓜：GI≈72；一份含可消化碳水 ~15g → GL≈72×15/100≈11（中）。
- 白米饭（熟 150g）：GI≈73；可消化碳水 ~28g → GL≈73×28/100≈20（高）。
数值随品种、烹饪、份量而变动，示例仅作理解。
什么时候看 GI，什么时候看 GL
- 挑食材：优先看 GI（更慢更稳），再看常用份量下的 GL。
- 配餐时：综合看 GL（总量），用蛋白质/纤维/脂肪拉平曲线。
- 控量减脂：在低/中 GI 前提下，优先降低 GL（控制碳水克数）。
- 监测反馈：结合血糖仪/连续葡萄糖监测（CGM）观察个体差异。
实践建议
- 主食优先低/中 GI：全谷、杂豆、根茎类蒸煮等。
- 控制份量以降 GL：按餐盘法或称量常见份，避免“隐形超量”。
- 三件套组合：碳水 + 蛋白质 + 蔬菜/健康脂肪，延缓吸收。
- 先菜后主食：调整进餐顺序可降低峰值与 GL。
- 留意可消化碳水：总碳水减去膳食纤维，更接近 GL 计算。
局限与注意
- 人群差异：个体反应不同，同一 GL/ GI 也可能曲线差异明显。
- 食物混合：GI/GL 主要基于单品或加总估算，真实餐食更复杂。
- 不代表营养全貌：同时关注蛋白质、脂肪、微量营养素与总能量。
- 数据来源差异：不同数据库/实验条件会导致数值不同。
小结
GI 侧重“快慢”，GL 关注“多少”。日常选择低/中 GI 的食物，并通过控制份量与合理搭配来降低 GL，可获得更平稳的餐后血糖。 延伸阅读：什么是 GI · 低 GI 饮食全指南