什么是 GI（升糖指数）？

GI 衡量食物升高血糖的速度与幅度，是低 GI 饮食的基础概念。

核心概念

GI（Glycemic Index，升糖指数）用于比较含碳水化合物食物让血糖升高的速度与幅度。 以葡萄糖（GI=100）或白面包为参照，在健康受试者身上，分别食用含50g 可消化碳水的单一食物，测量 2 小时内血糖曲线的曲线下面积（AUC），并与参照相比得到比例。

0 55 69 100 苹果 ~36 糙米 ~68 葡萄糖 100
GI 范围与示例（低 < 55；中 55–69；高 ≥ 70）
低 GI 中 GI 高 GI

GI 如何测量

  • 参照食物：葡萄糖（或白面包）设定 GI=100。
  • 固定碳水：测试食物提供 50g 可消化碳水。
  • 采样时间：餐后 2 小时内多次测定血糖，计算 AUC。
  • 结果表达：测试食物 AUC ÷ 参照 AUC × 100。

注：GI 反映质量（单位碳水带来的影响），不等同于食物的份量或能量。

常见范围与示例

低
苹果（~36）
中
糙米（~68）
高
白面包（~75–85）

影响 GI 的因素

  • 加工与颗粒：研磨越细、糊化越充分，GI 越高。
  • 成熟度与品种：水果更熟通常 GI 更高；品种差异明显。
  • 烹调方式：烹煮时间、冷却回生（抗性淀粉）都会改变 GI。
  • 营养成分：纤维、脂肪、蛋白质可减缓消化，降低 GI。
  • 个体差异：不同人的消化吸收与胰岛素反应存在差异。

如何在日常中使用 GI

  • 优先选择：主食与零食尽量选择低或中 GI。
  • 合理搭配：将碳水与蛋白质、健康脂肪和蔬菜一起吃。
  • 关注份量：同样 GI，不同食物的摄入量会改变影响。
  • 考虑 GL：同时参考 GL（升糖负荷）评估一份食物的总影响，详见 GI 与 GL 的区别。

局限与注意

  • 单一食物为主：GI 来自单品测试，混合餐效果可能不同。
  • 标准化条件：实验条件（50g 碳水、时间窗）与现实不完全一致。
  • 样本差异：不同实验室与人群会带来数值差异。
  • 不能代表营养全貌：GI 不等于健康与否，还需看整体营养。

延伸阅读：GI 数值差异与注意 · GI 与 GL 的区别

小结

GI 帮助我们比较不同碳水食物对血糖的影响速度与幅度：低（<55）、中（55–69）、高（≥70）。在日常饮食中，优先选择低/中 GI，注意份量并参考 GL，与蛋白质和纤维搭配食用，可获得更平稳的血糖曲线。

返回文章列表