GI 值为何会有差异？（仅供参考）

核心提醒

• GI 不是“固定常数”：同一食物在不同条件下 GI 会波动。
• 仅供参考：我们展示的 GI 值来自多方数据与文献，旨在提供方向性参考，而非精准医疗建议。
• 更看组合与份量：配餐结构与每份可消化碳水（GL）更接近实际影响。

延伸阅读：什么是 GI · GI 与 GL 的区别

会影响 GI 的因素

• 品种与产地：淀粉结构、纤维比例不同。
• 成熟度：水果越熟，糖更易吸收，GI 往往更高。
• 加工细度：研磨越细越易消化，GI 越高。
• 烹饪时间/温度：长时高温更糊化；冷却回生可形成抗性淀粉。
• 食物形态：完整食物 vs. 打泥/榨汁，结构破坏会升高 GI。
• 进餐顺序/速度：先蔬菜再主食、细嚼慢咽有助于降低峰值。
• 个体差异：肠道、胰岛素反应、作息等都会影响曲线。

烹饪方法：清蒸 vs. 爆炒

烹饪对淀粉的糊化、脂肪/蛋白质的搭配与食物结构都有影响，进而影响 GI。

不同食材差异很大，上图为示意；请结合具体食物类型来判断。

冷却回生与抗性淀粉

米饭、土豆等富含淀粉的食物煮熟后冷却，部分淀粉会回生成为抗性淀粉，可降低可消化碳水比例，进而降低实际影响。

如何正确使用 GI 数据

• 看区间不迷信单值：把 GI 当作趋势指标，在低/中/高范围内选择。
• 结合 GL：控制每份可消化碳水（GL），更贴近日常。
• 优化配餐：碳水 + 蛋白质 + 蔬菜/健康脂肪；调整进餐顺序。
• 记录与反馈：注意不同品牌/做法的差异；留意自我反应。

想要更精确？

• 查看标签：关注总碳水与膳食纤维，估算可消化碳水。
• 自我监测：使用指尖血糖或 CGM 进行小样本测试。
• 一致性优先：选择你能长期坚持的烹饪方式与配餐模型。